Pace-Rechner
Berechne dein Lauftempo in min/km aus deiner Zielzeit — oder ermittle die erwartete Zielzeit bei gegebener Pace. Für 5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon und jede beliebige Distanz.
Deine Angaben
Zeit
Pace
Zeit
Pace
Pace-Tabelle — alle Distanzen
Lauftempo von 3:00 bis 9:30 min/km mit Zielzeiten für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon.
| Pace | km/h | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:00 | 20.0 | 15:00 | 30:00 | 1:03:18 | 2:06:35 |
| 3:15 | 18.5 | 16:15 | 32:30 | 1:08:34 | 2:17:08 |
| 3:30 | 17.1 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 3:45 | 16.0 | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
| 4:00 | 15.0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 14.1 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 13.3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 12.6 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 12.0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:15 | 11.4 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 10.9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 | 10.4 | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 | 10.0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 | 9.6 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 | 9.2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 | 8.9 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 | 8.6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:15 | 8.3 | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:55 |
| 7:30 | 8.0 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 7:45 | 7.7 | 38:45 | 1:17:30 | 2:43:30 | 5:27:01 |
| 8:00 | 7.5 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
| 8:15 | 7.3 | 41:15 | 1:22:30 | 2:54:03 | 5:48:07 |
| 8:30 | 7.1 | 42:30 | 1:25:00 | 2:59:20 | 5:58:39 |
| 8:45 | 6.9 | 43:45 | 1:27:30 | 3:04:36 | 6:09:12 |
| 9:00 | 6.7 | 45:00 | 1:30:00 | 3:09:53 | 6:19:45 |
| 9:15 | 6.5 | 46:15 | 1:32:30 | 3:15:09 | 6:30:18 |
| 9:30 | 6.3 | 47:30 | 1:35:00 | 3:20:26 | 6:40:51 |
Wettkampf-Prognose
Gib ein Rennergebnis ein — der Rechner prognostiziert deine Zeiten für andere Distanzen nach der Riegel-Formel (t₂ = t₁ · (d₂/d₁)1,06).
Deine Zeit für diese Distanz
Pace beim Laufen verstehen
Die Pace — ausgesprochen wie das englische Wort für „Tempo" — ist die wichtigste Kenngröße beim Laufen. Sie gibt an, wie lange du für einen Kilometer benötigst, und wird in Minuten:Sekunden pro km (min/km) angegeben. Anders als die Geschwindigkeit in km/h ist die Pace direkt am GPS-Gerät oder an der Laufuhr ablesbar und erlaubt eine präzise Renneinteilung.
Typische Pace-Bereiche im Überblick
- Einsteiger: 7:00–9:00 min/km
- Freizeitläufer: 5:30–7:00 min/km
- Ambitionierte Hobbyläufer: 4:30–5:30 min/km
- Fortgeschrittene: 3:45–4:30 min/km
- Leistungssport: unter 3:45 min/km
Pace-Ziele für beliebte Wettkampfdistanzen
Für einen 5-km-Lauf in 25 Minuten benötigst du eine Pace von genau 5:00 min/km. Den Halbmarathon unter 2 Stunden schaffst du mit einer Pace von 5:41 min/km. Für den Sub-4-Marathon musst du 5:41 min/km durchhalten — für den Sub-3-Marathon brauchst du 4:15 min/km.
Pace vs. Geschwindigkeit
Pace und Geschwindigkeit sind zwei Seiten derselben Medaille. Die Umrechnung ist einfach: km/h = 60 ÷ Pace (min/km). Eine Pace von 6:00 min/km entspricht 10 km/h, eine Pace von 5:00 min/km entspricht 12 km/h. Der Pace-Rechner zeigt dir beide Werte gleichzeitig an.
Trainingsläufe richtig einteilen
Das klassische Fehler im Lauftraining ist, jeden Lauf im gleichen mittleren Tempo zu absolvieren. Experten empfehlen stattdessen die 80/20-Regel: 80 % der Trainingskilometer werden langsam (2–3 min/km langsamer als Wettkampftempo) und nur 20 % werden schnell gelaufen. Nutze den Pace-Rechner, um deine persönlichen Trainingszonen zu ermitteln.
Häufige Fragen zum Lauftempo
Was ist Pace beim Laufen?
Pace bezeichnet die Zeit, die du für einen Kilometer benötigst — angegeben in Minuten:Sekunden pro km (min/km). Eine Pace von 5:30 min/km bedeutet, du läufst einen Kilometer in 5 Minuten und 30 Sekunden. Je kleiner der Wert, desto schneller bist du.
Was ist eine gute Pace für Einsteiger?
Für Laufeinsteiger gilt eine Pace zwischen 7:00 und 8:30 min/km als typischer Trainingsbereich. Beim ersten 5-km-Rennen sind 7:00–8:00 min/km ein realistisches Ziel. Entscheidend ist, dass du die Pace locker durchhalten kannst — du solltest dich dabei noch in ganzen Sätzen unterhalten können.
Wie rechne ich Pace in km/h um?
Die Formel lautet: km/h = 60 ÷ Pace (in min/km). Beispiel: Bei einer Pace von 5:00 min/km bist du mit 60 ÷ 5 = 12 km/h unterwegs. Umgekehrt: min/km = 60 ÷ km/h. Bei 10 km/h ergibt das 60 ÷ 10 = 6:00 min/km.
Welche Pace brauche ich für einen Sub-4-Marathon?
Um einen Marathon in unter 4 Stunden zu laufen, musst du eine Pace von maximal 5:41 min/km halten. Das entspricht einem Tempo von ca. 10,55 km/h über die gesamten 42,195 km. Für einen Sub-3-Marathon brauchst du eine Pace von 4:15 min/km.
Was ist der Unterschied zwischen Trainingspace und Wettkampfpace?
Die Trainingspace liegt typischerweise 45–90 Sekunden langsamer als die angestrebte Wettkampfpace. Läufst du im Wettkampf 5:00 min/km, sollten lockere Trainingsläufe bei 5:45–6:30 min/km stattfinden. Nur Tempoeinheiten und Wettkampfsimulationen werden schneller absolviert.
Wie beeinflusst die Strecke die Pace?
Steigungen verlangsamen die Pace erheblich: Pro 100 Höhenmeter Anstieg rechnet man ungefähr 3–5 Prozent mehr Zeit ein. Bei Bergläufen ist ein direkter Pace-Vergleich deshalb schwierig — hier empfiehlt sich die Nutzung der Herzfrequenz oder des Effort-Level als Steuerungsgröße.
Wie berechne ich meine Zielzeit für den Halbmarathon?
Multipliziere deine angestrebte Pace (in Sekunden pro km) mit 21,0975. Beispiel: Bei einer Pace von 5:30 min/km (= 330 Sekunden) ergibt das 330 × 21,0975 = 6.962 Sekunden = 1:56:02 h. Der Pace-Rechner oben macht diese Berechnung automatisch für dich.
Was ist ein Negative Split beim Laufen?
Negative Split bedeutet, die zweite Hälfte eines Rennens schneller zu laufen als die erste. Diese Strategie gilt als effizienteste Renneinteilung — du startst etwas verhaltener und läufst dich in der zweiten Hälfte ins Ziel. Viele Weltrekorde werden mit Negative Split erzielt.