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Trainingspläne › Halbmarathon 12 Wochen
Fortgeschritten · 12 Wochen

Halbmarathon Trainingsplan
in 12 Wochen

Dieser Plan bereitet dich in 12 Wochen auf deinen ersten oder nächsten Halbmarathon vor. Voraussetzung: du kannst bereits 45–60 Minuten am Stück laufen.

12Wochen
3–4Einh./Woche
21,1km Ziel
~3hmax./Woche

Wochenübersicht

Woche Mo Di Mi Do Fr Sa So Gesamt
W1 Ruhe30 min lockerRuhe25 min GA1Ruhe45 min lockerRuhe 1:40h
W2 Ruhe35 min lockerRuhe30 min GA1Ruhe55 min lockerRuhe 2:00h
W3 Ruhe35 min locker20 min Tempo30 min GA1Ruhe60 min lockerRuhe 2:25h
W4 Ruhe30 min lockerRuhe25 min GA1Ruhe40 min lockerRuhe 1:35h (Erholung)
W5 Ruhe40 min locker25 min Tempo35 min GA1Ruhe75 min lockerRuhe 2:55h
W6 Ruhe40 min locker30 min Tempo35 min GA1Ruhe80 min lockerRuhe 3:05h
W7 Ruhe45 min locker30 min Intervalle40 min GA1Ruhe90 min lockerRuhe 3:25h
W8 Ruhe35 min lockerRuhe30 min lockerRuhe50 min lockerRuhe 1:55h (Erholung)
W9 Ruhe45 min locker35 min Tempo40 min GA1Ruhe100 min lockerRuhe 3:40h
W10 Ruhe45 min locker35 min Intervalle40 min GA1Ruhe110 min lockerRuhe 3:50h
W11 Ruhe40 min locker30 min Tempo35 min GA1Ruhe60 min lockerRuhe 2:45h (Tapering)
W12 Ruhe30 min locker15 min StridesRuheRuhe20 min lockerWETTKAMPF 🏅 Wettkampfwoche

Begriffe erklärt

GA1 (Grundlagenausdauer 1)
Ruhiges Dauertempo, du kannst dich noch unterhalten. Intensität: 65–75 % HFmax.
Tempo
Komfortables Renntempo, leicht angestrengt aber kontrolliert. Intensität: 80–85 % HFmax.
Intervalle
Kurze schnelle Abschnitte (z.B. 4×5 min schnell, 2 min locker). Intensität: 90–95 % HFmax.
Strides
3–4 × 100m zügige Läufe mit Ausrollen, zur Aktivierung vor dem Wettkampf.
Tapering
Reduzierung des Trainingsumfangs in den letzten 2 Wochen, um frisch an den Start zu gehen.

Wichtige Hinweise

  • Höre auf deinen Körper — bei Schmerzen pausiere und konsultiere einen Arzt.
  • Die "Erholungswochen" (W4, W8) sind genauso wichtig wie die harten Wochen.
  • Laufe Tempoeinheiten nach einem kurzen Aufwärmen (10 min locker).
  • Ausreichend Schlaf (7–9h) und gute Ernährung sind Teil des Trainings.
  • Teste deine Wettkampfausrüstung und Ernährung im Training.

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