Trainingstempo Rechner
Aus einer Wettkampfzeit berechnet der Rechner deinen VDOT — und daraus alle Trainingstempos von Easy über Schwelle bis Intervall.
Dein letztes Rennen
Zeit
Dein VDOT
| Zone | Tempo | Zweck |
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Trainingstempos mit VDOT verstehen
Was ist VDOT?
Der VDOT wurde vom Laufcoach Jack Daniels geprägt und drückt deine aktuelle Laufform in einer einzigen Zahl aus. Er fasst deine Sauerstoffaufnahme und deine Laufökonomie zusammen — also nicht nur, wie viel Sauerstoff du verarbeiten kannst, sondern wie effizient du diesen in Tempo umsetzt. Aus einer aussagekräftigen Wettkampfzeit lässt sich der VDOT zuverlässig ableiten.
So liest du die Trainingszonen
Jede Zone hat einen klaren Zweck. Easy baut deine Grundlagenausdauer auf und füllt den Großteil deines Trainings. Marathon entspricht deinem Renntempo über die lange Distanz. Die Schwelle trainiert dein Durchhaltevermögen an der Laktatschwelle, Intervall hebt deine VO₂max, und Wiederholung schärft Schnelligkeit und Laufökonomie. Die ausgegebenen Tempos sind Richtwerte — höre zusätzlich auf dein Körpergefühl.
Die 80/20-Regel
Der häufigste Trainingsfehler ist, fast jeden Lauf im gleichen mittleren Tempo zu absolvieren. Bewährt hat sich stattdessen die 80/20-Regel: Rund 80 % deiner Kilometer laufen im lockeren Easy-Bereich, nur etwa 20 % im schnellen Bereich aus Schwelle, Intervall und Wiederholung. So sammelst du Umfang, ohne dich zu überlasten, und setzt die harten Reize gezielt dort, wo sie wirken.
Vom Tempo zum Plan
Deine Trainingszonen entfalten ihre Wirkung erst in einem strukturierten Aufbau über mehrere Wochen. Wenn du deine Tempos kennst, findest du in unseren Trainingsplänen die passende Struktur für dein nächstes Ziel — vom ersten 5er bis zum Marathon.
Häufige Fragen zu VDOT & Trainingstempo
Was ist VDOT beim Laufen?
VDOT ist ein von Laufcoach Jack Daniels entwickelter Leistungswert, der deine aktuelle Laufform in einer einzigen Zahl ausdrückt. Er wird aus einem aktuellen Wettkampfergebnis berechnet und berücksichtigt sowohl deine Sauerstoffaufnahme (VO₂max) als auch deine Laufökonomie. Je höher dein VDOT, desto leistungsfähiger bist du — und desto schneller fallen deine Trainingstempos aus.
Wie berechne ich meinen VDOT?
Du brauchst nur ein aussagekräftiges Wettkampfergebnis: Distanz und Zeit. Der Rechner oben nutzt die Formeln von Daniels und Gilbert, um aus deinem Tempo die effektive Sauerstoffaufnahme und daraus deinen VDOT abzuleiten. Wähle am besten ein Rennen, das nicht länger als ein paar Wochen zurückliegt und das du voll ausgelaufen bist.
Wie schnell sollte mein Easy-Tempo sein?
Das Easy-Tempo liegt deutlich unter deinem Wettkampftempo — typischerweise 60 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer als dein 10-km-Renntempo. Es soll sich locker anfühlen: Du solltest dich dabei in ganzen Sätzen unterhalten können. Der Rechner gibt dir einen Tempobereich aus, in dem du dich frei bewegen kannst.
Was bedeuten die einzelnen Trainingszonen?
Easy steht für lockere Dauerläufe und die Grundlagenausdauer. Marathon entspricht deinem Marathon-Renntempo. Die Schwelle (Tempo) trainiert die Laktatschwelle für mehr Durchhaltevermögen. Intervall (VO₂max) verbessert deine maximale Sauerstoffaufnahme, und Wiederholung schult Schnelligkeit und Laufökonomie über kurze, schnelle Reize.
Wie oft sollte ich in den schnellen Zonen trainieren?
Schnelle Einheiten wie Schwelle, Intervall und Wiederholung gehören nur an ein bis zwei Tage pro Woche. Der Großteil deines Trainings sollte im Easy-Bereich stattfinden. Zu viele harte Einheiten führen schnell zu Stagnation oder Verletzungen — die Erholung zwischen den Reizen ist genauso wichtig wie die Belastung selbst.
Stimmt mein VDOT auch ohne aktuellen Wettkampf?
Je aktueller und vollständiger ausgelaufen dein Referenzrennen ist, desto genauer wird der VDOT. Hast du gerade keinen Wettkampf, kannst du auch einen harten Tempotest über 5 oder 10 km nutzen. Trainingsläufe im Wohlfühltempo eignen sich dagegen nicht, weil sie deine Leistungsfähigkeit unterschätzen.