Wettkampf · 6 Min. Lesezeit
Tapering: Die letzten zwei Wochen vor dem Marathon
Weniger ist mehr: Warum du das Trainingsvolumen vor dem Wettkampf reduzierst — und welche Fehler beim Formaufbau die meisten Rennen kosten.
Nach Wochen harten Trainings ist der Drang groß, kurz vor dem Marathon „noch schnell fit zu werden“. Genau das ruiniert mehr Rennen als zu wenig Training. Tapering bedeutet: das Volumen senken, damit dein Körper sich erholt und am Wettkampftag ausgeruht und stark ist.
Warum Tapering funktioniert
Im Training entstehen Mikroschäden und Ermüdung. Erst in der Erholung wird daraus Form. In den letzten zwei Wochen kannst du keine Fitness mehr aufbauen — aber jede Menge Frische gewinnen. Studien zeigen: Ein gut gemachtes Tapering verbessert die Leistung spürbar.
So gestaltest du die letzten zwei Wochen
- 1Volumen runter, Intensität halten. Reduziere die Wochenkilometer um etwa 40–60 %, behalte aber kurze Tempoabschnitte bei — sonst fühlst du dich „eingerostet“.
- 2Der letzte lange Lauf liegt ~2 Wochen vorher. Danach werden die langen Läufe deutlich kürzer.
- 3Letzte Woche: nur noch locker. Kurze, ruhige Läufe mit ein paar Steigerungen. Zwei bis drei Ruhetage sind völlig in Ordnung.
- 4Schlaf priorisieren. Der Körper adaptiert im Schlaf. 7–9 Stunden in der Tapering-Phase sind mehr wert als jede Zusatzeinheit.
Die letzten Tage
- Carbo-Loading in den letzten 2–3 Tagen, Ballaststoffe reduzieren
- Ausrüstung, Verpflegung und Anreise frühzeitig planen
- Vorabend: leicht, vertraut, früh essen
- Am Renntag: ruhig aufwärmen, das geplante Tempo respektieren