Carbo-Loading: Richtig essen vor dem Wettkampf

Bei langen Belastungen (ab etwa 90 Minuten) sind die Kohlenhydratspeicher — das Glykogen in Muskeln und Leber — der limitierende Faktor. Carbo-Loading füllt diese Speicher gezielt auf, damit dir unterwegs nicht die Energie ausgeht.

Was bedeutet Carbo-Loading eigentlich?

Carbo-Loading bedeutet nicht, am Abend vor dem Wettkampf eine riesige Portion Pasta zu essen. Es geht darum, die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber über ein bis drei Tage gezielt zu füllen. Diese Speicher heißen Glykogenspeicher — und sie sind einer der wichtigsten Energietanks bei längeren Läufen. Sind sie leer, fühlt sich das Tempo plötzlich schwer an, die Beine werden müde und der berühmte Einbruch kommt näher.

Besonders wichtig: Carbo-Loading funktioniert am besten zusammen mit reduziertem Training. Wenn du in den letzten Tagen weniger läufst, verbrauchst du weniger Glykogen. Wenn du gleichzeitig mehr Kohlenhydrate isst, können sich die Speicher besser füllen.

Wie viele Kohlenhydrate sind überhaupt gemeint?

Im normalen Alltag isst du als Läufer:in oft so um die 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Für ein gezieltes Carbo-Loading in den letzten ein bis drei Tagen wird diese Menge deutlich angehoben — als grobe Orientierung auf etwa 7 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht sind das ungefähr 500 bis 700 Gramm Kohlenhydrate täglich. Das klingt nach viel, verteilt sich aber über mehrere Mahlzeiten und Snacks.

Du musst das nicht auf das Gramm genau abwiegen. Die Zahlen helfen vor allem, ein Gefühl für die Größenordnung zu bekommen: Es geht nicht um ein paar Nudeln mehr, sondern darum, dass Kohlenhydrate in diesen Tagen klar im Mittelpunkt jeder Mahlzeit stehen. Wer das zum ersten Mal probiert, merkt schnell, dass es leichter über mehrere kleinere kohlenhydratreiche Portionen klappt als über zwei riesige Teller.

Für wen lohnt es sich?

Carbo-Loading lohnt sich vor allem bei Belastungen ab etwa 90 Minuten — also typischerweise für Marathon, lange Trailruns, lange Rad- oder Triathlonbelastungen und für viele Läufer:innen auch beim Halbmarathon, wenn sie länger unterwegs sind. Je länger der Wettkampf dauert, desto wichtiger werden volle Kohlenhydratspeicher.

Für einen 5-km- oder 10-km-Lauf brauchst du normalerweise kein klassisches Carbo-Loading. Deine normalen Speicher reichen dafür in der Regel aus. Hier ist wichtiger, dass du am Vortag normal isst, gut verträgliche Mahlzeiten wählst und nicht hungrig oder mit schwerem Magen startest.

Eine grobe Faustregel: Je weiter du über die 90-Minuten-Marke hinausläufst, desto mehr profitierst du. Beim Marathon ist Carbo-Loading fast schon Standard, beim Halbmarathon hängt es davon ab, wie lange du unterwegs bist — wer um die zwei Stunden oder mehr braucht, spürt den Unterschied deutlicher als jemand, der unter 90 Minuten finisht. Unter 60 Minuten Belastung kannst du dir den ganzen Aufwand sparen und einfach normal und vertraut essen.

Das richtige Timing: die letzten 1–3 Tage

Ein verbreiteter Irrtum ist, dass Carbo-Loading eine Sache von Wochen sei. Niemand muss eine Woche lang oder länger ein „Nudelfest“ feiern. Die Glykogenspeicher sind begrenzt — sind sie voll, sind sie voll. Mehr Kohlenhydrate über viele Tage bringen sie nicht über dieses Maximum hinaus, sondern führen eher zu einem unangenehm vollen Gefühl und unnötigem Ballast.

Sinnvoll ist das Hochfahren der Kohlenhydrate in den letzten ein bis drei Tagen vor dem Wettkampf. Für die meisten Läufer:innen reichen die letzten zwei Tage plus der Vorabend völlig aus. Genau in diesem Fenster greift auch das reduzierte Training: Weil du weniger verbrennst, landen die zusätzlichen Kohlenhydrate dort, wo du sie haben willst — in den Speichern.

So gehst du vor

1. 12–3 Tage vorher: Kohlenhydrate bewusst erhöhen. Erhöhe den Anteil an gut verträglichen Kohlenhydraten in deinen Mahlzeiten. Geeignet sind zum Beispiel Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot, Brötchen, Haferflocken, Bananen, Apfelmus oder einfache Müslis. Du musst nicht den ganzen Tag essen, sondern deine Mahlzeiten etwas kohlenhydratbetonter zusammenstellen. Aus einem Teller mit viel Gemüse, viel Fett und wenig Beilage wird zum Beispiel ein Teller mit mehr Reis oder Nudeln, etwas Gemüse und einer leichten Eiweißquelle.
2. 2Training reduzieren, damit die Speicher voll werden. Carbo-Loading funktioniert nicht isoliert über das Essen. In den letzten Tagen vor dem Wettkampf sinkt der Trainingsumfang — das nennt man Tapering. Dadurch verbrauchst du weniger Energie, während du gleichzeitig mehr Kohlenhydrate zuführst. Genau diese Kombination hilft, die Glykogenspeicher zu füllen. Harte Intervalle, lange Läufe oder ungeplante Zusatzkilometer kurz vor dem Rennen machen diesen Effekt wieder kaputt.
3. 3Fett und Ballaststoffe etwas zurückfahren. In den letzten ein bis zwei Tagen vor dem Wettkampf solltest du sehr fettige, sehr scharfe und extrem ballaststoffreiche Mahlzeiten eher meiden. Sie liegen länger im Magen oder können den Darm belasten. Das heißt nicht, dass du nur Weißbrot essen musst. Aber riesige Salate, Hülsenfrüchte, sehr grobes Vollkorn, viel Rohkost oder schwere Sahnesaucen sind kurz vor dem Wettkampf oft keine gute Idee.
4. 4Am Vorabend: vertraut, einfach, nicht riesig. Die klassische Pasta am Vorabend ist okay — aber sie sollte nicht zur Mutprobe werden. Iss eine Mahlzeit, die du kennst und gut verträgst. Eine moderate Portion Nudeln mit einfacher Sauce, Reis mit etwas Gemüse und Eiweiß oder Kartoffeln mit einer leichten Beilage funktionieren oft besser als ein riesiger Teller, der dich mit vollem Bauch schlafen lässt. Entscheidend ist nicht die eine XXL-Mahlzeit, sondern die Summe der letzten Tage.
5. 5Am Wettkampfmorgen: leichtes Frühstück mit Abstand. Plane dein Frühstück etwa zwei bis drei Stunden vor dem Start. Gut geeignet sind leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Toast oder Brötchen mit Honig oder Marmelade, eine Banane, Porridge, helle Semmeln oder ein kleines Müsli, wenn du es gewohnt bist. Vermeide Experimente. Wenn du vor Aufregung wenig herunterbekommst, kann auch eine kleinere Portion plus ein vertrauter Snack näher am Start sinnvoll sein.
6. 6Kurz vor dem Start: nur das, was du getestet hast. Viele Läufer:innen nehmen 15 bis 30 Minuten vor dem Start noch einen kleinen Schluck Sportdrink, ein Gel oder ein Stück Banane. Das kann funktionieren, muss aber vorher im Training getestet werden. Manche Mägen reagieren empfindlich, besonders bei Nervosität. Der Wettkampftag ist deshalb nicht der richtige Moment für neue Produkte, neue Mengen oder neue Routinen.

Was du besser vermeidest

1. 1Die riesige Pasta-Portion am Vorabend. Viele denken, Carbo-Loading passiert in einer einzigen Mahlzeit. Das führt oft zu einem schweren Bauch, schlechtem Schlaf und einem unangenehmen Gefühl am Morgen. Besser ist eine normale, gut verträgliche Portion — eingebettet in zwei bis drei kohlenhydratreiche Tage.
2. 2Zu viel Rohkost und Vollkorn kurz vor dem Start. Gesund heißt nicht automatisch wettkampftauglich. Große Mengen Salat, Kohl, Hülsenfrüchte oder sehr grobes Vollkorn können den Darm beschäftigen. In der direkten Wettkampfphase darf die Ernährung etwas einfacher und leichter verdaulich sein.
3. 3Neue Gels, Drinks oder Frühstücksideen testen. Ein neues Gel aus der Expo, ein ungewohnter Iso-Drink oder ein Hotel-Frühstück mit Experimenten kann den ganzen Lauf ruinieren. Bleib bei dem, was du kennst. Routine schlägt Perfektion.
4. 4Aus Angst vor Dehydrierung zu viel trinken. Mehr trinken ist nicht automatisch besser. Wer direkt vor dem Start literweise Wasser trinkt, bekommt oft nur einen schwappenden Magen und muss früh zur Toilette. Trinke über den Tag verteilt normal und passe die Menge an Wärme, Schweißverlust und Dauer an.

Gute Kohlenhydratquellen — und was du eher meidest

Du brauchst keine Spezialprodukte. Die besten Quellen stehen in jedem Supermarkt: Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot und Brötchen, Haferflocken und Porridge, dazu Obst wie Bananen, reife Birnen oder Apfelmus. Auch helle Sorten dürfen es in diesen Tagen ruhig sein — also etwa heller Reis oder helles Brot statt grobem Vollkorn —, weil sie leichter verdaulich sind und den Darm weniger beschäftigen.

• Gut geeignet: Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot und Brötchen, Haferflocken, Porridge, Bananen, Apfelmus, reifes Obst, einfache Müslis, Honig und Marmelade.
• In Maßen: hochwertiges Eiweiß wie magerer Fisch, Geflügel, Eier oder etwas Joghurt — als Ergänzung, nicht als Hauptteil des Tellers.
• Eher zurückfahren: sehr fettige Speisen, frittiertes Essen, schwere Sahnesaucen, große Mengen Käse.
• Vorsicht kurz vor dem Start: Hülsenfrüchte, Kohl, Zwiebeln, sehr grobes Vollkorn und große Rohkostmengen — sie können blähen und den Bauch unruhig machen.

Der Grund für das Zurückfahren von Fett und Ballaststoffen ist einfach: Beides verlangsamt die Verdauung und kann kurz vor dem Wettkampf zu einem schweren oder unruhigen Magen führen. In den letzten ein bis zwei Tagen darf dein Essen deshalb bewusst etwas „langweiliger“ und leichter verdaulich sein als sonst. Nach dem Wettkampf kannst du wieder zu deiner gewohnten, ballaststoffreicheren Ernährung zurückkehren.

Warum die Waage hochgeht — und warum das gut ist

Viele erschrecken, wenn die Waage in den Tagen vor dem Wettkampf ein bis zwei Kilogramm mehr zeigt. Das ist kein Fett und kein Grund zur Sorge, sondern genau das Zeichen, dass das Carbo-Loading funktioniert hat. Glykogen wird im Körper zusammen mit Wasser eingelagert — pro Gramm Glykogen kommen ungefähr drei Gramm Wasser dazu. Volle Speicher bedeuten also automatisch etwas mehr Gewicht.

Dieses zusätzliche Wasser ist sogar nützlich: Es steht dir im Wettkampf als Reserve zur Verfügung und unterstützt deinen Flüssigkeitshaushalt. Lass dich also nicht von der Zahl auf der Waage verunsichern und versuche auf keinen Fall, kurz vor dem Start noch „abzunehmen“. Das Gewicht verschwindet nach dem Wettkampf von selbst wieder, wenn die Speicher sich leeren.

Und das Trinken?

Gehe gut hydriert an den Start, aber übertreibe es nicht. Eine gute Orientierung: Dein Urin sollte am Vortag eher hell sein, aber du solltest nicht ständig zur Toilette müssen. An heißen Tagen, bei starkem Schwitzen oder längeren Wettkämpfen können Elektrolyte sinnvoll sein — vor allem Natrium. Für die meisten Läufer:innen reicht es aber, am Vortag normal zu trinken und am Morgen kleine Mengen statt großer Wassermengen auf einmal zu nehmen.

Ein einfacher Beispieltag vor dem Wettkampf

Ein möglicher Tag könnte so aussehen: morgens Porridge mit Banane oder ein helles Brötchen mit Honig, mittags Reis oder Kartoffeln mit einer leichten Eiweißquelle, nachmittags ein kleiner Snack wie Banane, Apfelmus oder ein Müsliriegel und abends eine moderate Portion Nudeln mit einfacher Sauce. Wichtig ist nicht, diesen Plan exakt zu kopieren, sondern das Prinzip zu verstehen: kohlenhydratbetont, vertraut, nicht zu fettig, nicht zu schwer.

Das Frühstück am Renntag

Das Frühstück am Wettkampfmorgen ist kein klassisches Carbo-Loading mehr — deine Speicher sind zu diesem Zeitpunkt längst gefüllt. Es geht jetzt vor allem darum, die Leberglykogenspeicher wieder aufzufüllen, die über Nacht etwas geleert wurden, und mit einem ruhigen Magen an den Start zu gehen. Plane das Frühstück etwa zwei bis drei Stunden vor dem Start, damit es Zeit hat, sich zu setzen.

Bewährt haben sich leicht verdauliche Kohlenhydrate: Porridge, Toast oder helle Brötchen mit Honig oder Marmelade, eine Banane oder ein vertrautes kleines Müsli. Halte das Frühstück fettarm und ballaststoffarm und greife zu Lebensmitteln, die du im Training schon vor langen Läufen gegessen hast. Wer früh starten muss und morgens wenig herunterbekommt, kann eine kleinere Portion mit einem vertrauten Snack näher am Start kombinieren — zum Beispiel eine halbe Banane oder ein paar Schlucke Sportdrink rund 30 bis 45 Minuten vorher.

Der wichtigste Grundsatz

Carbo-Loading soll dich nicht vollstopfen, sondern startklar machen. Du willst mit gefüllten Speichern, ruhigem Magen und einem guten Gefühl an der Startlinie stehen. Iss deshalb in den letzten Tagen bewusst kohlenhydratreicher, reduziere das Training, vermeide Experimente und halte dich an Lebensmittel, die dein Körper kennt.