Gels, Riegel, Iso: Verpflegung im Wettkampf

Bei kurzen Läufen brauchst du unterwegs nichts. Sobald die Belastung über etwa 75–90 Minuten geht, entscheidet die Verpflegung aber mit über dein Ergebnis — und darüber, ob dich der berüchtigte „Mann mit dem Hammer“ erwischt.

Ab wann verpflegen?

Die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber reichen für rund 90 Minuten intensive Belastung. Wer länger läuft, sollte rechtzeitig nachladen — und zwar bevor der Tank leer ist, nicht erst, wenn die Beine schwer werden. Beginne die Zufuhr früh, etwa nach 30–45 Minuten. Die Faustregel: Versorge dich, solange du dich noch gut fühlst, denn ist der Speicher erst einmal leer, holst du den Einbruch im laufenden Rennen kaum wieder auf.

Unter etwa 75 Minuten Belastung brauchst du unterwegs in der Regel gar nichts außer etwas Wasser. Ein gut gefüllter Speicher aus dem Frühstück und den Tagen davor trägt dich problemlos durch einen 10er oder einen flotten Halbmarathon-Abschnitt. Erst darüber wird die Energiezufuhr zum entscheidenden Faktor.

Wie viel pro Stunde?

Die sinnvolle Menge hängt vor allem von der Belastungsdauer ab. Je länger du unterwegs bist, desto mehr darf und sollte rein — bis zu einer Obergrenze, die der Darm überhaupt aufnehmen kann.

• Bis ~2 Stunden Belastung: ca. 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde
• Sehr lange Läufe (Marathon, Ultra): bis ~60–90 g/h, dann auf Mischungen aus verschiedenen Zuckerarten achten
• Regelmäßig in kleinen Portionen statt alles auf einmal — etwa alle 20–30 Minuten ein Schluck oder ein halbes Gel

Reine Glukose kann der Körper nur bis etwa 60 g pro Stunde verwerten — dann ist der Transportweg im Darm gesättigt. Kombinierst du Glukose mit Fruktose (Glukose-Fruktose-Mix, häufig im Verhältnis 2:1), nutzt du zwei verschiedene Transportwege und kannst deutlich mehr Energie aufnehmen, ohne dass der Magen rebelliert. Genau deshalb setzen moderne Gels und Sportgetränke auf solche Mischungen.

Gel, Riegel oder Iso?

Jede Darreichungsform hat ihre Stärken. Welche zu dir passt, hängt von Tempo, Distanz und vor allem deinem Magen ab.

1. 1Gels. Schnell verfügbar, leicht zu transportieren, gut bei hoher Intensität. Immer mit etwas Wasser nehmen, sonst belasten sie den Magen. Ideal für Tempo-Wettkämpfe von Halbmarathon bis Marathon.
2. 2Riegel & feste Nahrung (Banane, Datteln, Salzgebäck). Sättigen länger und liefern ein Kaugefühl, sind aber schwerer verdaulich und brauchen mehr Blut im Magen — eher für ruhigere, lange Läufe oder Ultras geeignet als für ein schnelles Rennen.
3. 3Iso-Getränke. Liefern Kohlenhydrate und Elektrolyte zugleich und decken einen Teil des Flüssigkeitsbedarfs. Praktisch an Verpflegungsstellen, weil du Trinken und Energie in einem erledigst.
4. 4Maltodextrin-Drinks & Flüssigkohlenhydrate. Geschmacksneutraler als süße Gels, gut dosierbar in der eigenen Flasche. Sinnvoll, wenn dir das viele Süße auf langen Distanzen irgendwann zuwider wird.

Flüssigkeit & Elektrolyte

Kohlenhydrate und Flüssigkeit gehören zusammen. Trinke regelmäßig in kleinen Schlucken, bei Hitze und langen Distanzen mit Elektrolyten. Zu viel auf einmal schwappt im Magen — verteile die Aufnahme über die Strecke. Als grobe Orientierung sind 0,4–0,8 Liter pro Stunde üblich, je nach Temperatur, Tempo und individueller Schweißrate.

Mit dem Schweiß verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Natrium — der wichtigste Elektrolyt für die Leistungsfähigkeit. Auf langen oder heißen Strecken reicht reines Wasser nicht: Salz hilft, die Flüssigkeit im Körper zu halten und Muskelkrämpfen vorzubeugen. Trinke daher nie literweise pures Wasser, sondern setze auf Iso, Elektrolyt-Tabs oder eine Prise Salz im Getränk.

Verpflegung je nach Distanz

1. 15 & 10 km. Keine Energiezufuhr nötig. Ein letzter Schluck am Start reicht, der Rest läuft aus dem gefüllten Speicher. Bei Hitze unterwegs etwas Wasser.
2. 2Halbmarathon. Meist ohne Gel machbar, wenn du gut gefrühstückt hast. Wer länger als ~1:45 h unterwegs ist oder es heiß ist, profitiert von 1–2 Gels und regelmäßigem Trinken.
3. 3Marathon. Hier entscheidet die Verpflegung über Erfolg oder Einbruch. Plane 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde, also je nach Tempo etwa 4–8 Gels plus Flüssigkeit über die Strecke verteilt.
4. 4Ultra. Lange, ruhigere Belastung erlaubt feste Nahrung. Setze auf eine Mischung aus Gels, Riegeln, herzhaften Snacks und ausreichend Salz — und höre auf den Magen.

Verpflegungsstellen clever nutzen

An den Verpflegungsstellen im Rennen entscheidet sich oft, ob die Versorgung gelingt. Plane sie vorab ein und übe das Trinken aus dem Becher — das klappt im Vollsprint selten, dann landet das meiste auf dem Trikot.

• Becher oben zusammendrücken, sodass eine Art Schnabel entsteht — so trinkst du auch im Laufen, ohne zu verschütten
• Lieber kurz das Tempo rausnehmen und sicher trinken, als hektisch alles zu verschütten
• Eigene Gels rechtzeitig vor der Station nehmen und an der Station mit Wasser nachspülen
• Wisse vorab, an welchem Kilometer welche Station kommt und was dort angeboten wird

Magenprobleme vermeiden & den Darm trainieren

Unter Belastung wird Blut von den Verdauungsorganen weg in die Muskulatur umgeleitet — der Magen arbeitet langsamer und reagiert empfindlicher. Magen-Darm-Beschwerden sind eine der häufigsten Ursachen für Einbrüche auf langen Distanzen. Die gute Nachricht: Der Darm lässt sich trainieren.

Nimm auf deinen langen Läufen bewusst die Kohlenhydratmengen zu dir, die du auch im Wettkampf planst. Der Körper gewöhnt sich an die Aufnahme und verträgt mit der Zeit deutlich mehr. So findest du auch heraus, welche Produkte dir liegen und welche dir auf den Magen schlagen — lange bevor es im Rennen darauf ankommt.

Koffein

Koffein kann die wahrgenommene Anstrengung senken und die Leistung auf längeren Distanzen unterstützen. Viele Gels gibt es daher in einer koffeinhaltigen Variante. Setze sie gezielt in der zweiten Rennhälfte ein, wenn der Schwung nachlässt — und teste die Wirkung und Verträglichkeit unbedingt vorher im Training. Wer Koffein sonst meidet, sollte vorsichtig dosieren.

Frühstück & Pre-Race

Das letzte größere Frühstück liegt idealerweise rund 3 Stunden vor dem Start: kohlenhydratbetont, fett- und ballaststoffarm und gut verträglich — etwa Weißbrot mit Honig, Haferbrei oder eine Banane. Auch hier gilt: nur Bekanntes essen, nichts Neues am Wettkampfmorgen. Die Tage davor füllst du die Speicher gezielt auf.

Kurz vor dem Start kannst du mit einem kleinen Snack oder ein paar Schluck Iso nachlegen, falls zwischen Frühstück und Start viel Zeit liegt. Wichtig ist, gut hydriert an die Startlinie zu gehen, ohne dass die Blase drückt.

Hitze

Bei Wärme steigen Schweißverlust und Natriumbedarf deutlich. Trinke früher und etwas mehr, achte konsequent auf Elektrolyte und nimm an jeder Station mit. Gehe das Tempo bei großer Hitze bewusst defensiver an — eine realistische Verpflegungs- und Rennstrategie ist bei Hitze wichtiger als jede Bestzeitambition.