Blasen vermeiden: Füße auf langen Distanzen

Es ist eine unspektakuläre Wahrheit des Langstreckensports: Wer bei einem Megamarsch oder einem Ultra aussteigt, tut das meist nicht, weil die Kraft fehlt, sondern weil er nicht mehr auftreten kann. Eine Blase ist medizinisch harmlos und trotzdem in der Lage, Monate an Vorbereitung in einer Stunde zu beenden. Der gute Teil dieser Nachricht: Fast alles daran ist beeinflussbar.

Wie eine Blase entsteht

Eine Blase ist eine mechanische Verletzung, keine Entzündung. Sie entsteht, wenn Hautschichten gegeneinander verschoben werden — bei jedem Schritt ein kleines Stück. Nach einigen tausend Wiederholungen lösen sich die oberen Schichten von den unteren, der Zwischenraum füllt sich mit Flüssigkeit, und daraus wird der Druckpunkt, der jeden weiteren Schritt bestimmt.

Drei Faktoren bestimmen, wie schnell das passiert: Reibung, Feuchtigkeit und Wärme. Reibung ist die Ursache, Feuchtigkeit macht die Haut weicher und damit anfälliger, Wärme beschleunigt beides. Auf einer langen Distanz kommen alle drei zusammen — und wer zwanzig Stunden unterwegs ist, hat sie durchgehend.

Die Schuhe

Der häufigste Fehler ist ein Schuh, der im Laden perfekt saß. Füße schwellen auf langen Distanzen deutlich an — über zwanzig Stunden ist eine halbe bis ganze Schuhgröße keine Seltenheit. Was am Morgen angenehm eng war, wird abends zur Presse.

• Eine halbe bis ganze Nummer größer wählen, als du für kurze Läufe tragen würdest
• Eine Daumenbreite Platz vor dem längsten Zeh, im Stehen gemessen, nicht im Sitzen
• Der Schuh muss an der Ferse fest sitzen — Bewegung in der Ferse erzeugt genau die Verschiebung, um die es geht
• Nichts Neues am Wettkampftag: Ein Schuh braucht mindestens 50 bis 80 Kilometer, bevor du ihm eine lange Distanz anvertraust
• Bei bergigen Strecken die Schnürung anpassen: bergab fester, damit der Fuß nicht nach vorn rutscht

Die Socken

Socken sind der billigste und wirksamste Hebel überhaupt, und trotzdem der am häufigsten vernachlässigte. Baumwolle saugt Feuchtigkeit auf, hält sie an der Haut und verliert dabei ihre Form — sie ist für lange Distanzen die schlechteste denkbare Wahl.

1. 1Material: Merino oder Synthetik. Beide transportieren Feuchtigkeit nach außen und behalten ihre Struktur, auch nass. Merino hat zusätzlich den Vorteil, dass es nach vielen Stunden weniger unangenehm wird.
2. 2Nahtarm und passgenau. Jede Naht über einem Zeh ist ein potenzieller Druckpunkt. Und eine Socke, die Falten wirft, erzeugt genau dort die Reibung, die du vermeiden willst.
3. 3Doppellagig ausprobieren. Zweilagige Socken verschieben sich gegeneinander statt gegen die Haut. Für viele Menschen ist das der entscheidende Unterschied auf Distanzen über fünfzig Kilometer.
4. 4Wechselsocken einplanen. Zwei bis drei frische Paar bei langen Veranstaltungen. Ein Wechsel dauert fünf Minuten und setzt die Uhr für die Feuchtigkeit zurück.

Was du vorher tun kannst

Die Vorbereitung entscheidet mehr als alles, was du unterwegs tust. Wer seine Problemstellen kennt — und die kennt man nach zwei, drei langen Trainingseinheiten —, kann sie gezielt schützen.

• Zehennägel kurz und gerade schneiden, spätestens drei Tage vorher
• Bekannte Problemstellen vorbeugend tapen: dünnes Sporttape oder Blasenpflaster, faltenfrei aufgebracht
• Anti-Reibe-Creme oder Vaseline an Zehen, Ballen und Ferse — sparsam, sonst weicht die Haut auf
• Hornhaut nicht komplett entfernen, aber auch nicht rissig werden lassen; beide Extreme begünstigen Blasen
• Die Ausrüstungskombination aus Schuh, Socke und Einlage mindestens einmal über eine lange Einheit testen

Schnürung und Einlagen

Die Schnürung ist der am meisten unterschätzte Hebel überhaupt — und der einzige, den du unterwegs jederzeit nachjustieren kannst. Ein Fuß, der im Schuh nach vorn rutscht, stößt bei jedem Schritt gegen die Zehenbox; das erzeugt Blasen unter den Zehennägeln, die besonders unangenehm sind. Der Trick heißt Fersenschlaufe: Die obersten beiden Ösen so verschnüren, dass der Fuß hinten fixiert wird, ohne den Spann einzuschnüren.

Bei Einlagen gilt eine einfache Regel: Sie gehören eingelaufen wie ein Schuh. Eine neue Einlage verändert die Druckverteilung im gesamten Fuß, und zwar oft an Stellen, an denen vorher nie etwas war. Wer zwei Wochen vor einem langen Wettkampf auf eine neue Einlage wechselt, geht ein Risiko ein, das er nicht abschätzen kann.

• Vor langen Abschnitten bergab die Schnürung nachziehen, damit der Fuß nicht nach vorn rutscht
• Über dem Spann nie so fest schnüren, dass es drückt — geschwollene Füße vertragen das nach Stunden nicht
• Einlagen mindestens 100 Kilometer einlaufen, bevor du ihnen eine lange Distanz anvertraust
• Faltige oder verrutschte Einlagen unterwegs sofort richten; sie erzeugen punktgenau Blasen

Unterwegs: der Moment, in dem du anhalten solltest

Es gibt einen klaren Punkt, an dem sich eine Blase noch verhindern lässt: die Hotspot-Phase. Bevor sich Flüssigkeit sammelt, meldet sich die Stelle als Wärme, Brennen oder Druck. Wer dann anhält, kommt mit einem Pflaster davon. Wer weitergeht, verhandelt die nächsten Stunden mit einer offenen Wunde.

Das fällt in einem Wettkampf schwer, weil jede Pause Zeit kostet und die Stelle noch nicht wirklich weh tut. Trotzdem gilt: Fünf Minuten an einem Verpflegungspunkt sind billiger als drei Stunden humpeln — oder ein Abbruch. Wer sich einmal darauf einlässt, macht diesen Fehler kein zweites Mal.

1. 1Beim ersten Brennen anhalten. Nicht bis zum nächsten Verpflegungspunkt warten, wenn er zehn Kilometer entfernt ist. Ein Baumstamm reicht.
2. 2Schuh und Socke aus, Fuß trocknen. Auch kurz an die Luft. Trockene Haut nimmt Tape deutlich besser an als feuchte.
3. 3Faltenfrei abkleben. Tape oder Blasenpflaster großzügig über die Stelle, ohne Falten. Eine Falte im Pflaster ist eine neue Reibungskante.
4. 4Ursache prüfen. Steinchen im Schuh, verrutschte Socke, gelockerte Schnürung — meist gibt es einen konkreten Auslöser, der sonst sofort wiederkommt.

Wenn die Blase schon da ist

Eine geschlossene Blase ist eine sterile Wunde unter intakter Haut. Solange sie nicht drückt und du weitergehen kannst, ist Nichtstun die beste Behandlung: abpolstern, weitergehen, nach dem Rennen behandeln lassen. Der Deckel ist der beste Schutz, den es gibt.

Ist sie so groß oder so ungünstig gelegen, dass Weitergehen nicht möglich ist, gilt: an einem Verpflegungspunkt mit Sanitätsdienst behandeln lassen, nicht selbst mit der Sicherheitsnadel. Wird sie doch geöffnet, bleibt die obere Hautschicht als Schutz liegen, die Stelle wird desinfiziert und mit einem Spezialpflaster abgedeckt. Und danach die Ursache abstellen — sonst ist die nächste Blase eine Stunde später da.

Nach dem Rennen

Die Versorgung nach dem Ziel entscheidet darüber, wie schnell du wieder laufen kannst — und ob aus einer harmlosen Blase eine Entzündung wird. Der wichtigste Punkt ist banal und wird trotzdem übersehen: nasse Socken sofort ausziehen. Feuchte Haut in feuchtem Stoff ist genau die Umgebung, in der aus einer offenen Stelle ein Problem wird.

1. 1Sofort trocken. Socken und Schuhe aus, Füße abtrocknen, offene Stellen an die Luft. Danach frische, trockene Socken.
2. 2Offene Blasen abdecken. Nur was offen ist, braucht ein Pflaster. Geschlossene Blasen bleiben zu — der Deckel ist der beste Wundschutz.
3. 3Zwei Tage beobachten. Rötung, Wärme oder pochender Schmerz sind Zeichen einer Entzündung. Dann gehört die Stelle zum Arzt, nicht unter das nächste Pflaster.
4. 4Die Ursache notieren. Schreib auf, wo die Blase saß und was du anhattest. Beim nächsten Mal weißt du, welche Stelle vorher getapt gehört.