Duathlon: Mehrkampf ohne Schwimmen

Der Duathlon führt im Ausdauersport ein merkwürdiges Schattendasein. Er ist der ältere Bruder des Triathlons, technisch einfacher, logistisch entspannter und für Läuferinnen und Läufer der naheliegendste Einstieg in den Mehrkampf. Trotzdem kennen ihn viele nur als Notlösung für Nichtschwimmer. Zu Unrecht: Der zweite Lauf nach dem Rad ist eine eigene Disziplin — und eine, die man unterschätzt.

Der Ablauf

Ein Duathlon besteht aus drei Abschnitten in fester Reihenfolge: ein erster Lauf, eine Radstrecke, ein zweiter Lauf. Dazwischen liegen zwei Wechsel in der Wechselzone. Die Zeit läuft durchgehend, vom Start des ersten Laufs bis zum Ziel des zweiten — die Wechsel zählen also mit.

Die verbreitetsten Distanzen sind die Sprintdistanz mit etwa 5 Kilometern Laufen, 20 Kilometern Rad und 2,5 Kilometern Laufen sowie die Standarddistanz mit rund 10, 40 und 5 Kilometern. Daneben gibt es Volksdistanzen für Einsteiger und Langdistanzen, bei denen die Zahlen deutlich größer werden.

Der zweite Lauf ist das eigentliche Thema

Wer aus dem Laufsport kommt, unterschätzt fast immer denselben Abschnitt: die ersten Kilometer nach dem Rad. Die Beine fühlen sich an, als gehörten sie jemand anderem — schwer, unkoordiniert, ohne Antrieb. Das liegt nicht an mangelnder Fitness, sondern daran, dass Radfahren und Laufen unterschiedliche Muskelgruppen in unterschiedlichen Winkeln beanspruchen.

Der Effekt lässt nach zehn bis fünfzehn Minuten nach. Das Problem ist nur, dass ein Sprintduathlon danach fast vorbei ist. Deshalb ist die wichtigste spezifische Trainingseinheit für den Duathlon der sogenannte Koppellauf: direkt nach der Radeinheit die Laufschuhe anziehen und zehn bis zwanzig Minuten laufen.

1. 1Einmal pro Woche koppeln. Nach einer lockeren Radeinheit von 45 bis 60 Minuten direkt 10 bis 15 Minuten laufen. Nicht schnell — es geht um die Umstellung, nicht um Tempo.
2. 2Die Trittfrequenz hochhalten. Auf den letzten Radkilometern in einen leichteren Gang schalten und die Frequenz erhöhen. Das bereitet die Beine auf die schnellere Bewegung beim Laufen vor.
3. 3Die ersten 400 Meter bewusst kurz. Kleine, schnelle Schritte statt langer Züge. Der Laufstil kommt von selbst zurück, wenn man ihn nicht erzwingt.
4. 4Realistisch pacen. Rechne für den zweiten Lauf mit 20 bis 30 Sekunden pro Kilometer über deinem normalen Renntempo. Wer das einplant, wird nicht überrascht.

Was du an Ausrüstung wirklich brauchst

Der Duathlon ist im Vergleich zum Triathlon erfreulich anspruchslos. Es braucht keinen Neoprenanzug, keine Schwimmbrille und keine Erfahrung im Freiwasser. Für den ersten Start reicht, was viele ohnehin im Keller haben.

• Ein verkehrssicheres Rad — Renn-, Gravel- oder Trekkingrad. Für die Einsteigerdistanzen ist kein Zeitfahrrad nötig
• Ein Helm, der passt und unbeschädigt ist; ohne Helm gibt es keinen Start
• Laufschuhe, die du kennst — idealerweise mit Schnellschnürsystem, das spart im Wechsel Zeit
• Enganliegende Kleidung, die auf dem Rad nicht flattert und beim Laufen nicht scheuert
• Startnummernband, damit die Nummer beim Wechsel einfach gedreht statt umgesteckt wird

Auf dem Rad: die Regel, die alle überrascht

In den Altersklassen gilt bei praktisch allen Duathlons das Windschattenverbot. Das heißt: Du musst einen Mindestabstand zum Vordermann halten, meist rund zehn Meter, und darfst diesen Bereich nur zum Überholen betreten — mit einer festen Frist, innerhalb derer der Überholvorgang abgeschlossen sein muss. Wer sich einfach hinter jemanden hängt, kassiert eine Zeitstrafe.

Praktisch bedeutet das: Du fährst dein eigenes Rennen, ohne Gruppendynamik. Wer aus dem Radsport kommt und Gruppenfahrten gewohnt ist, muss sich das aktiv abgewöhnen. Und wer überholt wird, muss zurückfallen lassen, statt mitzugehen — auch das ist eine Regel und keine Höflichkeit.

1. 1Abstand halten und zählen. Die konkreten Meter und Sekunden stehen in der Ausschreibung. Präg sie dir vorher ein statt sie unterwegs zu schätzen.
2. 2Zügig überholen. Ein halbherziger Überholvorgang, der sich über eine Minute zieht, ist regelwidrig. Entweder vorbei oder zurückfallen lassen.
3. 3Nach dem Überholtwerden abfallen lassen. Sobald jemand an dir vorbei ist, musst du aktiv Abstand herstellen. Mitgehen ist Windschattenfahren.
4. 4Rechts fahren. Auf abgesperrten Strecken gilt trotzdem Rechtsfahrgebot. Wer links klebt, blockiert schnellere Starter und riskiert eine Verwarnung.

Die Wechselzone

Zwei Wechsel klingen nach wenig, kosten Einsteiger aber regelmäßig mehrere Minuten. Dabei ist die Zeit dort billiger zu holen als auf jeder Strecke: Wer seinen Ablauf einmal durchgespielt hat, spart ohne jede zusätzliche Fitness.

1. 1Den Platz merken. Vor dem Start einprägen, wo dein Rad steht — an welcher Reihe, welchem Marker. Zwischen hunderten Rädern sieht am Wettkampftag alles gleich aus.
2. 2Helm zuerst. Der Helm muss geschlossen sein, bevor du das Rad berührst. Das ist keine Empfehlung, sondern Regel — und ein häufiger Grund für Zeitstrafen.
3. 3Alles griffbereit legen. Schuhe geöffnet, Helm mit Gurten nach außen auf dem Lenker. Je weniger Handgriffe, desto weniger geht schief.
4. 4Auf- und Absteigen an der Linie. Auf dem Rad sitzen darfst du erst hinter der Aufstiegslinie, absteigen musst du vor der Abstiegslinie. In der Wechselzone wird geschoben.

Sechs Wochen bis zum ersten Sprintduathlon

Wer regelmäßig läuft und einigermaßen sicher Rad fährt, braucht keinen langen Vorlauf. Der Aufbau besteht im Wesentlichen darin, das Radfahren zu ergänzen und den Wechsel zu üben.

1. 1Woche 1–2. Zwei Läufe wie gewohnt, dazu zwei Radeinheiten von 45 bis 60 Minuten. Eine davon direkt mit zehn Minuten Laufen abschließen.
2. 2Woche 3–4. Eine Radeinheit auf 90 Minuten verlängern. Den Koppellauf auf 15 bis 20 Minuten ausdehnen und einmal die Wettkampfstrecke abfahren, wenn sie erreichbar ist.
3. 3Woche 5. Eine Generalprobe über die halbe Wettkampfdistanz, inklusive Wechsel im Hof oder im Park. Genau in der Kleidung, die du am Wettkampftag trägst.
4. 4Woche 6. Umfang halbieren, zwei kurze lockere Einheiten. Rad putzen, Bremsen prüfen, Startunterlagen sortieren.

Die typischen Fehler beim ersten Start

Fast alle Fehler, die Einsteiger im Duathlon machen, gehören zu einer von vier Sorten — und alle vier sind vermeidbar, wenn man sie einmal gehört hat.

1. 1Den ersten Lauf zu schnell. Er fühlt sich leicht an, weil die Beine frisch sind und das Feld drängt. Wer hier im 5-Kilometer-Renntempo läuft, kommt auf dem Rad nicht in den Rhythmus und quält sich durch den zweiten Lauf.
2. 2Auf dem Rad zu hart. Das Rad verzeiht scheinbar mehr, weil man sitzt. Tatsächlich zahlt man jede Überdosis dort im zweiten Lauf zurück, wo sie doppelt weh tut.
3. 3Zu wenig getrunken. Auf der Radstrecke ist Trinken einfach, im Laufen schwer. Wer die Radzeit nicht zum Trinken nutzt, geht mit einem Defizit in den letzten Abschnitt.
4. 4Neues am Wettkampftag. Neue Schuhe, neuer Sattel, neue Verpflegung. Die Wechselzone ist ohnehin schon ungewohnt genug — alles andere sollte vertraut sein.