24 Stunden gehen: Taktik für die lange Nacht

Eine 24-Stunden-Wanderung ist kein längerer Spaziergang, sondern ein eigenes Format mit eigenen Regeln. Die Distanz ist dabei fast zweitrangig — entscheidend ist die Dauer. Wer vierundzwanzig Stunden am Stück unterwegs ist, durchlebt einen kompletten Tagesrhythmus zu Fuß: Nachmittagshitze, Abenddämmerung, Nachtkälte, Morgengrauen. Jede dieser Phasen hat ihre eigenen Fallstricke.

Distanz oder Dauer — zwei Spielarten

In Deutschland gibt es das Format in zwei Ausprägungen, und der Unterschied ist größer, als er klingt. Bei der einen zählt eine feste Strecke, die innerhalb von vierundzwanzig Stunden zu bewältigen ist — meist zwischen 70 und 100 Kilometern. Bei der anderen zählt die Zeit: Man geht so lange, wie das Format vorgibt, und die zurückgelegte Distanz ist das Ergebnis, nicht die Vorgabe.

Für die Vorbereitung macht das einen praktischen Unterschied. Bei einer festen Strecke kannst du dir das Tempo einteilen und weißt, wann du fertig bist. Bei einem reinen Zeitformat gibt es kein Ziel, auf das man zugeht — der Kopf braucht dann andere Anker, etwa Runden, Verpflegungspunkte oder Tageszeiten.

Die Kunst der Pause

Bei kurzen Wanderungen ist die Pause Erholung. Über vierundzwanzig Stunden ist sie ein zweischneidiges Werkzeug: Jede Pause bringt Erholung, kostet aber Körperwärme, Beweglichkeit und Motivation. Wer sich um Mitternacht dreißig Minuten hinsetzt, steht mit steifen Beinen und kaltem Rücken wieder auf.

1. 1Kurz und häufig statt lang und selten. Fünf bis zehn Minuten alle zwei Stunden sind besser als eine halbe Stunde alle sechs. Der Körper kühlt weniger aus und die Beine bleiben in Bewegung.
2. 2Vor der Pause anziehen, nicht danach. Die Jacke kommt an, bevor du dich hinsetzt. Wer erst friert und dann greift, hat den Wärmeverlust schon.
3. 3Jede Pause hat eine Aufgabe. Trinken, essen, Socken prüfen, Stirnlampe wechseln. Ziellose Pausen dehnen sich unbemerkt auf zwanzig Minuten aus.
4. 4Nicht hinlegen. Im Sitzen erholt man sich fast genauso gut und steht deutlich leichter wieder auf. Wer sich hinlegt, verliert oft nicht nur Zeit, sondern das Rennen.

Was in den Rucksack gehört

Der Rucksack ist bei diesem Format ein eigener Gegner. Was bei einer Tagestour nicht auffällt, drückt nach fünfzehn Stunden an Schulter und Hüfte. Die Regel lautet deshalb: so wenig wie möglich, aber nichts weglassen, was die Nacht sicher macht.

• Stirnlampe plus Ersatzbatterien — und eine zweite kleine Lampe als Rückfallebene
• Eine warme Schicht mehr, als du für den Tag brauchst; nachts fallen die Temperaturen deutlich
• Regenschutz, auch bei guter Prognose — vierundzwanzig Stunden sind für jede Wettervorhersage zu lang
• Zwei bis drei Paar Wechselsocken und Blasenpflaster oder Tape
• Powerbank für das Handy, das nachts als Karte und Notruf dient
• Etwas Reflektierendes, wenn Teile der Strecke auf Straßen verlaufen

Der Tagesrhythmus

Viele Veranstaltungen starten am Nachmittag. Das ist kein Zufall: Man geht mit frischen Beinen in die Nacht und hat den Tiefpunkt hinter sich, bevor die Erschöpfung wirklich zuschlägt. Trotzdem lohnt es, die Phasen zu kennen.

1. 1Nachmittag und Abend. Die einfachste Phase — und deshalb die gefährlichste. Wer hier zu zügig geht, verbrennt die Reserven für die Nacht. Bewusst langsamer gehen, als sich richtig anfühlt.
2. 2Erste Nachthälfte. Zwischen 22 und 2 Uhr geht es meist erstaunlich gut. Die Dunkelheit macht ruhig, das Tempo bleibt stabil. Jetzt konsequent essen und trinken, auch ohne Hunger.
3. 3Der Tiefpunkt. Zwischen 3 und 5 Uhr sinkt die Körpertemperatur, die Müdigkeit wird körperlich spürbar, und die Gedanken werden düster. Eine Schicht mehr anziehen, etwas Warmes trinken, in kleinen Etappen denken.
4. 4Morgengrauen. Mit dem Licht kommt fast immer ein zweiter Wind. Wer bis zur Dämmerung durchhält, kommt in aller Regel auch ins Ziel.

Zu zweit oder allein

Die Entscheidung, ob man eine 24-Stunden-Wanderung allein oder in Begleitung angeht, wirkt sich stärker aus als die meisten erwarten — und sie hat in beide Richtungen gute Gründe. In der Gruppe kommt man verlässlicher durch die Nacht: Gespräche verkürzen die Stunden, und die soziale Verpflichtung hält Menschen im Rennen, die allein ausgestiegen wären.

Der Preis dafür ist das Tempo. Eine Gruppe geht so schnell wie ihr langsamstes Mitglied und macht Pausen im Takt des Pausenbedürftigsten. Wer sich vorher nicht ehrlich darüber verständigt, ob man zusammenbleiben will oder nicht, erlebt spätestens bei Kilometer vierzig eine unangenehme Diskussion. Die saubere Lösung ist, das vor dem Start zu klären: gemeinsam ankommen oder getrennt gehen — beides ist in Ordnung, nur nicht die unausgesprochene Erwartung.

Der Kopf

Über vierundzwanzig Stunden ist die mentale Seite nicht die halbe Miete, sondern die ganze. Körperlich ist Gehen für die meisten Menschen leistbar — was aufgibt, ist der Wille, es weitere acht Stunden zu tun. Dagegen hilft vor allem, die Aufgabe klein zu halten.

• Denk bis zum nächsten Verpflegungspunkt, nicht bis ins Ziel
• Setz dir Zwischenziele mit Belohnung: die warme Suppe, der Sockenwechsel, der Sonnenaufgang
• Bleib bei anderen. Gespräche verkürzen die Nacht messbar, und Gruppen brechen seltener ab
• Rechne mit dem Tief. Wer weiß, dass es um vier Uhr kommt, nimmt es weniger persönlich
• Triff keine Entscheidung im Tiefpunkt. Wenn du aufhören willst, geh noch eine Stunde und entscheide dann

Die Strecke lesen

Wer den Streckenverlauf vorher studiert, geht anders. Es geht dabei nicht um Navigation — die Strecken sind markiert und die Verpflegungspunkte ausgeschildert —, sondern um die mentale Einteilung. Ein Höhenprofil verrät, wo die schweren Abschnitte liegen, und wer weiß, dass Kilometer 55 bis 70 bergig sind, teilt sich davor anders ein.

Genauso wichtig sind die Abstände zwischen den Verpflegungspunkten. Sie sind selten gleichmäßig: Auf zwei Punkte im Abstand von acht Kilometern kann eine Lücke von zwanzig folgen. Wer das nicht weiß, geht mit halbleerer Flasche in den längsten Abschnitt der Nacht. Ein Blick auf die Streckenkarte am Vortag kostet zehn Minuten und entscheidet, wie viel Wasser du wann dabeihast.

Danach

Die Erholung nach einer 24-Stunden-Wanderung dauert länger, als die meisten erwarten. Die Muskulatur ist weniger geschädigt als nach einem Marathon, aber Schlafmangel, Wasserhaushalt und Füße brauchen Zeit. Rechne mit drei bis sieben Tagen, in denen du nichts Anstrengendes vorhast.

Praktisch heißt das: nach dem Ziel zuerst trockene Sachen, dann etwas Salziges und Warmes, dann Schlaf. Und nicht selbst nach Hause fahren — Übermüdung am Steuer ist nach solchen Veranstaltungen ein reales Risiko, das leicht übersehen wird.