Richtig atmen beim Laufen
Außer Atem? Meist liegt es nicht an falscher Atmung, sondern am Tempo. Mit Talk-Test, ruhiger Ausatmung und einfachen Atemrhythmen läufst du entspannter.
Atem finden,Ruhe finden.
Wer außer Atem kommt, läuft zu schnell — nicht falsch.
„Wie soll ich denn atmen?“ — eine der häufigsten Einsteigerfragen. Die ehrliche Antwort: meistens regelt der Körper das selbst. Ein paar Grundlagen helfen aber, entspannter zu laufen und typische Probleme wie Seitenstechen zu vermeiden.
Die wichtigste Wahrheit: Atmung ist selten das eigentliche Problem
Viele Einsteiger:innen glauben, sie würden falsch atmen, wenn sie beim Laufen schnell außer Atem geraten. Meistens liegt es aber nicht an der Atemtechnik, sondern am Tempo. Wenn du zu schnell losläufst, steigt der Sauerstoffbedarf sofort stark an — und die Atmung wird hektisch. Das ist kein Zeichen, dass du schlecht atmest. Es ist ein Zeichen, dass dein Körper gerade mehr leisten muss, als für einen lockeren Lauf sinnvoll ist.
Die beste Atemtechnik hilft wenig, wenn das Tempo zu hoch ist. Deshalb gilt: Erst Tempo kontrollieren, dann Atmung beobachten. Ein ruhiger Lauf beginnt nicht in der Lunge, sondern mit einem Tempo, das du wirklich halten kannst.
Tief atmen statt flach hecheln
Unter Anstrengung atmen viele flach und hektisch in die Brust. Das fühlt sich schnell unruhig an und kann dazu führen, dass du noch angespannter läufst. Effizienter ist eine tiefere Atmung, bei der sich Bauch und unterer Brustkorb mitbewegen. Dabei arbeitet das Zwerchfell stärker mit — der wichtigste Atemmuskel.
Du musst beim Laufen aber nicht dauerhaft bewusst in den Bauch atmen. Das würde viele eher verkrampfen. Besser ist: Übe die tiefe Atmung gelegentlich bei lockeren Läufen oder im Gehen. Mit der Zeit wird dein Atem ruhiger, ohne dass du ständig darüber nachdenken musst.
Der Unterschied zwischen flacher Brustatmung und tiefer Bauch- bzw. Zwerchfellatmung ist größer, als viele denken. Bei der flachen Brustatmung hebt sich vor allem der obere Brustkorb, die Schultern wandern nach oben, und du nutzt nur einen kleinen Teil deines Lungenvolumens. Das ist die typische Stress- und Hektikatmung — sie reicht für wenig Sauerstoff und kostet trotzdem Kraft. Bei der Zwerchfellatmung senkt sich das Zwerchfell nach unten, der Bauch wölbt sich leicht nach außen, und die unteren Lungenbereiche füllen sich gut. Genau dort sitzt die meiste Durchblutung — du holst also mit weniger Aufwand mehr Sauerstoff.
- Hand auf den Bauch legen. Setze oder lege dich entspannt hin. Eine Hand auf den Bauch, eine auf die Brust. So spürst du sofort, welcher Bereich sich bewegt.
- Langsam in den Bauch einatmen. Atme durch die Nase ein und versuche, nur die untere Hand zu bewegen. Die Brust bleibt ruhig. Stell dir vor, du füllst zuerst den Bauch, dann die unteren Rippen.
- Ruhig und lang ausatmen. Lass die Luft langsam wieder entweichen, gern etwas länger als das Einatmen. Spüre, wie sich der Bauch wieder senkt.
- Ins Laufen übertragen. Wenn sich das im Liegen vertraut anfühlt, hole das Gefühl bei einem langsamen Lauf kurz ab — ohne es zu erzwingen.
Mund oder Nase: Was ist richtig?
Beim lockeren Gehen oder sehr ruhigen Laufen kann Nasenatmung funktionieren. Sobald die Belastung steigt, brauchen die meisten Läufer:innen aber mehr Luft. Dann ist es völlig normal und sinnvoll, durch Mund und Nase gleichzeitig zu atmen. Die Regel „nur durch die Nase“ ist für viele Läufe zu streng und macht Einsteiger:innen unnötig unsicher.
Merke dir lieber: Deine Atmung darf praktisch sein. Wenn du bei lockerem Tempo durch die Nase atmen kannst, ist das okay. Wenn du den Mund dazunimmst, ist das genauso okay. Entscheidend ist nicht, durch welche Öffnung die Luft kommt — sondern ob du kontrolliert und entspannt laufen kannst.
Eine grobe Orientierung nach Intensität hilft, ohne dass du dich an Regeln klammerst:
- Sehr ruhig (Gehen, ganz lockeres Traben): Nasenatmung reicht meist und beruhigt zusätzlich.
- Locker bis moderat: Nase ein, Mund aus — oder beides gleichzeitig, je nach Gefühl.
- Zügig bis hart: Klar durch Mund und Nase, weil der Luftbedarf steigt. Das ist normal, kein Fehler.
Atemrhythmus: hilfreich, aber kein Muss
Ein gleichmäßiger Atemrhythmus kann helfen, ruhiger zu laufen. Manche Läufer:innen koppeln den Atem an ihre Schritte. Zum Beispiel: drei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen. Oder zwei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen. Bei höherem Tempo wird der Rhythmus automatisch kürzer.
Wichtig ist: Der Rhythmus soll dir helfen, nicht dich stressen. Wenn du ständig zählen musst und dadurch verkrampfst, lass es weg. Für die meisten Einsteiger:innen reicht es, bewusst langsamer zu laufen und die Ausatmung ruhig und vollständig werden zu lassen.
Ein Detail, das manche als „rhythmische Atmung“ kennen: Wenn du immer auf demselben Fuß ausatmest (etwa bei einem geraden Muster wie 2:2), trifft der Aufprall des Fußes regelmäßig auf denselben Moment im Atemzyklus. Manche Läufer:innen empfinden das als angenehmer, wenn sie das Muster gelegentlich variieren — zum Beispiel über ein ungerades 3:2-Muster, sodass die Ausatmung mal auf dem linken, mal auf dem rechten Fuß landet. Du musst das nicht umsetzen. Aber falls du immer auf derselben Körperseite Verspannung oder Seitenstechen spürst, ist ein Wechsel des Musters einen Versuch wert.
- Sehr locker: 3 Schritte einatmen, 3 Schritte ausatmen oder frei nach Gefühl
- Locker bis moderat: 3 Schritte einatmen, 2 Schritte ausatmen
- Zügig: 2 Schritte einatmen, 2 Schritte ausatmen
- Hart: kürzerer Rhythmus, stärker durch Mund und Nase
Dieser sogenannte Talk-Test ist eines der ehrlichsten Werkzeuge zur Tempokontrolle — du brauchst dafür weder Uhr noch Pulsmesser. Sprich beim Laufen ein paar Worte, am besten laut. Geht das in vollständigen Sätzen, ohne nach Luft zu schnappen, bist du im lockeren Bereich, in dem dein Grundlagentraining stattfinden sollte. Musst du nach jedem zweiten Wort einatmen, läufst du zu schnell für einen ruhigen Lauf. Bei harten Einheiten ist es dagegen völlig in Ordnung, wenn nur noch kurze Brocken herauskommen — dort darf die Atmung intensiv sein.
Atmung bei höherem Tempo und am Berg
Sobald du schneller läufst, steigt der Sauerstoffbedarf, und die Atmung wird tiefer und schneller. Das ist gewollt. Der Fehler wäre, dagegen anzukämpfen oder die Luft anzuhalten. Versuche stattdessen, die Ausatmung bewusst aktiv zu gestalten: Wer kräftig ausatmet, schafft Platz für die nächste tiefe Einatmung. Viele „kleben“ bei Tempo an einer flachen, hektischen Einatmung — die volle Ausatmung wird vergessen.
Bergauf ist der Effekt noch deutlicher. Hier hilft es, das Tempo aktiv zu drosseln und die Atmung an die Steigung anzupassen, statt das Flachland-Tempo erzwingen zu wollen. Ein kürzerer, etwas schnellerer Atemrhythmus und kleinere, frequentere Schritte halten dich am Berg ruhiger. Oben angekommen lohnt es sich, die Atmung bewusst wieder zu beruhigen, statt sofort weiter zu drücken.
Was hilft gegen Seitenstechen?
Seitenstechen ist unangenehm, aber meistens harmlos. Es tritt besonders häufig auf, wenn du zu schnell startest, kurz vorher gegessen hast, flach atmest oder der Körper noch nicht richtig aufgewärmt ist. Auch Nervosität und ein hektischer Laufbeginn können Seitenstechen begünstigen.
- Tempo rausnehmen. Das ist fast immer der wichtigste Schritt. Laufe deutlich langsamer oder gehe kurz. Seitenstechen wird selten besser, wenn du einfach unverändert weiterdrückst.
- Ruhig und vollständig ausatmen. Konzentriere dich für ein paar Atemzüge besonders auf die Ausatmung. Viele atmen hektisch ein, aber nicht richtig aus. Eine längere Ausatmung bringt Ruhe in den Rhythmus.
- Oberkörper entspannen. Löse Schultern, Arme und Hände. Ein verkrampfter Oberkörper macht die Atmung oft flacher und verstärkt das unangenehme Gefühl.
- Nicht direkt nach großer Mahlzeit laufen. Gib deinem Körper nach größeren Mahlzeiten genug Zeit. Wenn du kurz vorher etwas brauchst, wähle kleine, leicht verdauliche Snacks.
- Stelle leicht andrücken. Bei akutem Stechen kannst du mit den Fingern sanft auf die schmerzende Stelle drücken und dich beim Ausatmen leicht zur betroffenen Seite beugen. Das löst die Spannung bei manchen schneller.
Vorbeugen ist einfacher als bekämpfen. Wer langsam einläuft, dem Körper ein echtes Warm-up gönnt und die ersten Minuten bewusst ruhig angeht, bekommt deutlich seltener Seitenstechen. Auch eine tiefere, gleichmäßige Atmung hilft: Sie hält das Zwerchfell ruhiger als kurzes Hecheln. Vermeide zudem große Mengen Flüssigkeit oder schwer verdauliche Mahlzeiten kurz vor dem Lauf. Wenn dich Seitenstechen regelmäßig genau an derselben Stelle erwischt, probiere, das Tempo der ersten Kilometer noch weiter zu senken — in den allermeisten Fällen verschwindet das Problem mit zunehmender Lockerheit von selbst.
Atmung im Winter und bei Kälte
Bei kalter Luft reizt schnelles Atmen durch den Mund die Atemwege stärker und kann ein Kratzen oder Brennen verursachen. Hilfreich ist, bei Kälte das Tempo am Anfang besonders niedrig zu halten und — soweit angenehm — mehr durch die Nase einzuatmen. Die Nase erwärmt und befeuchtet die Luft, bevor sie die Lunge erreicht.
Ein dünnes Tuch oder ein Buff vor Mund und Nase wärmt die eingeatmete Luft zusätzlich vor und macht kalte Läufe für viele deutlich angenehmer. Wer im Winter zu Husten oder Engegefühl neigt, sollte das ernst nehmen und bei wiederkehrenden Beschwerden ärztlichen Rat einholen — gerade bei sehr kalter Luft.
Atmung bei lockeren Läufen und schnellen Einheiten
Nicht jeder Lauf soll sich gleich anfühlen. Bei lockeren Läufen sollte die Atmung ruhig und kontrolliert sein. Du solltest sprechen können und nicht das Gefühl haben, ständig nach Luft zu suchen. Bei Intervallen, Tempoläufen oder Wettkämpfen ist eine deutlich stärkere Atmung dagegen normal.
Der Fehler wäre, jeden Lauf so zu laufen, als wäre er ein Test. Wenn du bei jedem Training außer Atem bist, trainierst du wahrscheinlich zu oft zu hart. Lockere Läufe bilden die Basis — und sie dürfen sich auch in der Atmung locker anfühlen.
Eine einfache Atemübung für Einsteiger
Du kannst ruhige Atmung auch außerhalb des Laufens üben. Lege dich auf den Rücken oder setze dich aufrecht hin. Eine Hand liegt auf dem Bauch, eine auf dem Brustkorb. Atme langsam ein und spüre, wie sich Bauch und untere Rippen leicht bewegen. Atme dann ruhig und vollständig aus. Schon zwei bis drei Minuten reichen, um ein besseres Gefühl für tiefe Atmung zu bekommen.
Beim nächsten lockeren Lauf kannst du dieses Gefühl kurz abrufen — aber ohne dich daran festzuklammern. Atmung soll unterstützen, nicht zur nächsten Aufgabe werden, die du perfekt erfüllen musst.
Auch zur Erholung lohnt sich ruhige Atmung. Nach einem anstrengenden Lauf oder abends zum Herunterkommen kannst du ein paar Minuten bewusst langsam atmen: durch die Nase ein, deutlich länger durch den Mund wieder aus. Eine verlängerte Ausatmung beruhigt nachweislich das Nervensystem und hilft dem Körper, vom Belastungs- in den Erholungsmodus zu schalten. Das ist kein Lauftraining im engeren Sinn, unterstützt aber Regeneration und Schlaf — beides Grundpfeiler, damit dein Training überhaupt wirkt.
Der wichtigste Gedanke
Richtig atmen beim Laufen bedeutet nicht, einen perfekten Rhythmus zu erzwingen. Es bedeutet, so zu laufen, dass dein Atem zur Belastung passt. Für Einsteiger:innen ist der beste Tipp oft der einfachste: langsamer laufen, locker bleiben, tief ausatmen und dem Körper vertrauen.
Locker loslaufen Starte mit einem strukturierten Einsteigerplan. 5-km-Plan ansehen